Ballaststoffe – Faserstoffe

Vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, finden sich die für uns Menschen unverdaulichen Stoffe. Obschon kleinlich anmutend, sind die Vertreter von enormer Wichtigkeit und die Zufuhr sollte unter allen Umständen in einem geregelten Verhältnis liegen. So kann alleine durch eine ausreichende Zufuhr die Darmgesundheit hochgehalten und die Verdauung beschleunigt werden. Wie auch bei den Omega 3 Fettsäuren, wäre es zu schön, wenn sich die Zufuhr von alleine einstellen und wir nichts dafür unternehmen bräuchten. Umfragen und Untersuchungen zeigen, dass der Normal-Bürger in diesem Bereich deutlich Luft nach oben hat. Genau dies ist auch der Grund, warum ich in meinem Abnehme-Coaching explizit auf die Vertreter hinweise.


Allgemeines rund um Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen als lösliche oder unlösliche Bestandteile vor. Pektin welches im Apfel zu finden ist, ist ein löslicher Ballaststoff. Cellulose welche in Nadelbäumen, der Hanfpflanze oder Jute eine wichtige Stütz- und Gerüstfunktion annimmt, ist ein unlöslicher Ballaststoff.

Die löslichen Ballaststoffe gelten als Quellstoffe, da sie grosse Mengen an Wasser binden. Sie werden im Darm von Mikroorganismen als Nährstoffquelle genutzt und zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Durch diese Eigenschaft wirken sie als Präbiotika und fördern die mikrobielle* Vielfalt der Darmflora. Lösliche Ballaststoffe finden sich vorwiegend in Gemüse und Früchten.

*Mikroorganismen, mikroskopisch kleine Lebewesen welche mit dem Auge kaum zu erkennen sind.

Unlösliche Ballaststoffe mögen nur einen Bruchteil an Wasser zu binden und werden bedeutend langsamer abgebaut. Folge einer vermehrten Zufuhr an unlöslichen Ballaststoffen ist ein vergrössertes Stuhlvolumen und die vermehrte Aktivität unserer Darmbewegung. Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Hülsenfrüchten, Getreide sowie auch Getreideprodukte.


Ballaststoffe in unseren Breitengraden

Wie in der Einleitung erwähnt, gibt es bei der Zufuhr der unbedeutend anmutenden Stoffe deutliches Verbesserungspotenzial. So führt der Durchschnittsbürger lediglich 15-20g / Tag zu. Die Empfehlung bezüglich gesunder Verdauung und Darm lauten 30g / Tag. Wie du problemlos auf diese Menge kommst, werde ich in den kommenden Zeilen noch ausführlich vorstellen. Erst schauen wir uns aber an, was Ballaststoffe ausser einem gesunden Darm auf dem Kasten haben.


Ballaststoffe beim Abnehmen

Grundsätzlich bietet der Fakt, dass Ballaststoffe das Volumen erhöhen bereits Einblick in eine sehr interessante Eigenschaft welche beim Abnehmen von Nutzen sein kann. Dadurch das die Vertreter unverdaulich sind, liefern sie kaum Energie, vergrössern das Volumen der Nahrung, was zu einem verstärkten Sättigungseffekt beiträgt und sie mögen zudem den Appetit zügeln. Auch vermögen Ballaststoffe zu einer verlangsamten Aufnahme von Zucker beitragen was geringeren Blutzuckerschwankungen führt und Heisshunger einschränken kann.

Wie viele Kilos du durch die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen abnehmen kannst, kann ich dir nicht sagen. Es ist aber ein Fakt, dass die eben beschriebenen Eigenschaften bei einer Gewichtsreduktion definitiv von Vorteil sind.


Weitere Interessante Fakten rund um Ballaststoffe

  • Ballaststoffe sorgen für einen gesunden Darm und verhelfen somit Darmkrankheiten vorzubeugen.
  • Eine gesunde Verdauung, Darmtrakt ermöglicht die reibungslose Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und co.
  • Ballaststoffe vermögen die Cholesterinaufnahme verringern.
  • Blutzucker! Wie eben schon erwähnt, haben Ballaststoffe eine positive Auswirkung auf den Blutzucker. Durch diese Eigenschaft, kann die Wahrscheinlich an Diabetes Typ 2 zu erkranken eingeschränkt werden.

Zufuhr, Aufnahme und Vorkommen

Nun nütz uns aber all dieses Wissen herzlich wenig, wenn wir nicht wissen wie viele Ballaststoffe zugeführt werden sollten und wo wir dieses überhaupt vorfinden.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Zufuhr von 30g Ballaststoffen / Tag. Messen kannst du dies, wenn du deine Ernährung in Form eines digitalen oder schriftlichen Tagebuch festhältst. Dies ist aber aus meiner Sicht nicht nötig. Wenn du ausreichend Ballaststoffe in deiner Ernährung haben möchtest, gibt es 2 ganz einfache Regeln.

Regel 1: 5 am Tag. Gewöhne dir an, fünf Portionen Früchte / Gemüse pro Tag zu verspeisen. Wie erwähnt, finden sich vorwiegend lösliche Ballaststoffe in Früchte als auch Gemüse.

Regel 2: Vollkornprodukte! Bei den unlöslichen Vertretern habe ich erwähnt, dass diese vorwiegend in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden sind. Möchtest du also die Zufuhr sicherstellen, geht dies ganz einfach, in dem du auf Vollkornnudeln, Vollkornbrote setzt und ab und an Hülsenfrüchte in deine Speisen integrierst.

Auch ist es möglich Ballaststoffe via Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, besonders beliebt als auch bekannt sind Flohsamenschalen. Der Beitrag dazu findet sich in Bearbeitung und wird bald auf meinem Blog erscheinen.

Posted by yvanbernet

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