Blog

Ballaststoffe – Faserstoffe

Ballaststoffe – Faserstoffe

Vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, finden sich die für uns Menschen unverdaulichen Stoffe. Obschon kleinlich anmutend, sind die Vertreter von enormer Wichtigkeit und die Zufuhr sollte unter allen Umständen in einem geregelten Verhältnis liegen. So kann alleine durch eine ausreichende Zufuhr die Darmgesundheit hochgehalten und die Verdauung beschleunigt werden. Wie auch bei den Omega 3 Fettsäuren, wäre es zu schön, wenn sich die Zufuhr von alleine einstellen und wir nichts dafür unternehmen bräuchten. Umfragen und Untersuchungen zeigen, dass der Normal-Bürger in diesem Bereich deutlich Luft nach oben hat. Genau dies ist auch der Grund, warum ich in meinem Abnehme-Coaching explizit auf die Vertreter hinweise.


Allgemeines rund um Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen als lösliche oder unlösliche Bestandteile vor. Pektin welches im Apfel zu finden ist, ist ein löslicher Ballaststoff. Cellulose welche in Nadelbäumen, der Hanfpflanze oder Jute eine wichtige Stütz- und Gerüstfunktion annimmt, ist ein unlöslicher Ballaststoff.

Die löslichen Ballaststoffe gelten als Quellstoffe, da sie grosse Mengen an Wasser binden. Sie werden im Darm von Mikroorganismen als Nährstoffquelle genutzt und zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Durch diese Eigenschaft wirken sie als Präbiotika und fördern die mikrobielle* Vielfalt der Darmflora. Lösliche Ballaststoffe finden sich vorwiegend in Gemüse und Früchten.

*Mikroorganismen, mikroskopisch kleine Lebewesen welche mit dem Auge kaum zu erkennen sind.

Unlösliche Ballaststoffe mögen nur einen Bruchteil an Wasser zu binden und werden bedeutend langsamer abgebaut. Folge einer vermehrten Zufuhr an unlöslichen Ballaststoffen ist ein vergrössertes Stuhlvolumen und die vermehrte Aktivität unserer Darmbewegung. Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Hülsenfrüchten, Getreide sowie auch Getreideprodukte.


Ballaststoffe in unseren Breitengraden

Wie in der Einleitung erwähnt, gibt es bei der Zufuhr der unbedeutend anmutenden Stoffe deutliches Verbesserungspotenzial. So führt der Durchschnittsbürger lediglich 15-20g / Tag zu. Die Empfehlung bezüglich gesunder Verdauung und Darm lauten 30g / Tag. Wie du problemlos auf diese Menge kommst, werde ich in den kommenden Zeilen noch ausführlich vorstellen. Erst schauen wir uns aber an, was Ballaststoffe ausser einem gesunden Darm auf dem Kasten haben.


Ballaststoffe beim Abnehmen

Grundsätzlich bietet der Fakt, dass Ballaststoffe das Volumen erhöhen bereits Einblick in eine sehr interessante Eigenschaft welche beim Abnehmen von Nutzen sein kann. Dadurch das die Vertreter unverdaulich sind, liefern sie kaum Energie, vergrössern das Volumen der Nahrung, was zu einem verstärkten Sättigungseffekt beiträgt und sie mögen zudem den Appetit zügeln. Auch vermögen Ballaststoffe zu einer verlangsamten Aufnahme von Zucker beitragen was geringeren Blutzuckerschwankungen führt und Heisshunger einschränken kann.

Wie viele Kilos du durch die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen abnehmen kannst, kann ich dir nicht sagen. Es ist aber ein Fakt, dass die eben beschriebenen Eigenschaften bei einer Gewichtsreduktion definitiv von Vorteil sind.


Weitere Interessante Fakten rund um Ballaststoffe

  • Ballaststoffe sorgen für einen gesunden Darm und verhelfen somit Darmkrankheiten vorzubeugen.
  • Eine gesunde Verdauung, Darmtrakt ermöglicht die reibungslose Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und co.
  • Ballaststoffe vermögen die Cholesterinaufnahme verringern.
  • Blutzucker! Wie eben schon erwähnt, haben Ballaststoffe eine positive Auswirkung auf den Blutzucker. Durch diese Eigenschaft, kann die Wahrscheinlich an Diabetes Typ 2 zu erkranken eingeschränkt werden.

Zufuhr, Aufnahme und Vorkommen

Nun nütz uns aber all dieses Wissen herzlich wenig, wenn wir nicht wissen wie viele Ballaststoffe zugeführt werden sollten und wo wir dieses überhaupt vorfinden.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Zufuhr von 30g Ballaststoffen / Tag. Messen kannst du dies, wenn du deine Ernährung in Form eines digitalen oder schriftlichen Tagebuch festhältst. Dies ist aber aus meiner Sicht nicht nötig. Wenn du ausreichend Ballaststoffe in deiner Ernährung haben möchtest, gibt es 2 ganz einfache Regeln.

Regel 1: 5 am Tag. Gewöhne dir an, fünf Portionen Früchte / Gemüse pro Tag zu verspeisen. Wie erwähnt, finden sich vorwiegend lösliche Ballaststoffe in Früchte als auch Gemüse.

Regel 2: Vollkornprodukte! Bei den unlöslichen Vertretern habe ich erwähnt, dass diese vorwiegend in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden sind. Möchtest du also die Zufuhr sicherstellen, geht dies ganz einfach, in dem du auf Vollkornnudeln, Vollkornbrote setzt und ab und an Hülsenfrüchte in deine Speisen integrierst.

Auch ist es möglich Ballaststoffe via Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, besonders beliebt als auch bekannt sind Flohsamenschalen. Der Beitrag dazu findet sich in Bearbeitung und wird bald auf meinem Blog erscheinen.

Posted by yvanbernet, 0 comments
Abnehmen macht Spass!

Abnehmen macht Spass!


„Ich möchte ja gerne noch etwas Gewicht verlieren doch abnehmen ist so anstrengen..“


„Naja, abnehmen wäre schon cool, doch ich möchte nicht auf meine geliebte Pizza verzichten..“


„Yvan, wie kann ich abnehmen ohne all die Anstrengung?“


In meinen Youtube Videos findet sich der Satz: „Abnehmen macht Spass,“ in jedem Intro. Warum möchte ich dir in diesem Beitrag aufzeigen. Die oben festgehaltenen Aussagen erreichen mich, mein Postfach leider viel zu häufig. Auch sehe ich immer wieder Menschen die bei meinem Coaching voller Motivation starten, doch mit der Zeit zunehmend an Motivation verlieren. Wenn ich dann frage warum, kommt meist folgende Antwort zurück:

„Ich hätte nicht gedacht das es so anstrengen ist und ich will nicht auf dieses oder jenes verzichten…..“

Wohlgemerkt, mein Coaching dauert 2 Wochen.


2 Wochen auf gewisse Dinge verzichten um der Traumfigur näher zu kommen, es sind genau 14 Tage und viele Personen sind nicht bereit dazu. An Tag 14 zeige ich in einem Spezial-Video, wie die Ernährung ohne grossen bzw. mit eingeschränktem Verzicht gestaltet werden kann, doch die wenigsten bleiben bis zu diesem Tag am Ball. In diesem Beitrag möchte etwas auf diese Thematik eingehen und dir aufzeigen, warum und wie abnehmen enorm viel Spass bereiten kann.


Der Schlüssel ist eine Ernährungsumstellung!

Mein Coaching ist keine Crash-Diät, ich gebe dir keinen Ernährungsplan an die Hand, sondern zeige dir über 14 Tage wie Du deine Ernährung umstellen kannst um effektiv und langfristig abzunehmen. Egal was wir unternehmen, sofern etwas unserem Körper oder unserem Kopf fremd ist, brauchen wir Zeit bis sich die Gewöhnung einstellt. Bei der Ernährung gilt in der Regel ein Richtwert von 4 Wochen, bis sich der Körper an die angepassten Speisen gewöhnt und den Süsskram, die ungesunden Lebensmittel von zuvor vergessen hat. Innerhalb der 2 Wochen wo ich dir täglich ein Video zur Verfügung stelle, ist es wichtig, dass du dich an die Aufgaben hältst, damit dein Körper langsam umgewöhnt wird. Wie bereits in dem Artikel rund um die Fehler einer Low Carb Diät erwähnt, ist es nicht zielführend, wenn von einem Tag auf den anderen komplett neue Wege eingeschlagen werden und man sich sämtliche Dinge verbietet. Viel mehr macht es Sinn, langsam zu starten, kleine, einfache Aufgaben jeden Tag hinzuzufügen und zum Ende der 2 Wochen die Ernährung auf abnehmen und gesund gepolt zu haben. Du wirst zwar bereits innerhalb der 14 Tage effektiv Gewicht verlieren, doch so richtig geht es erst danach los – Mit dem Video an Tag 14, weißt du bescheid wie du in Zukunft vorgehen brauchst, wann und wie oft du Speisen verzehren kannst, die eigentlich nicht abnehme-konform sind und so weiter.


Dein Ziel

Ich weiss selber, dass es schwierig sein kann, während 14 Tagen auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten, keinen Süsskram zu essen. Aber – Wenn du ein Ziel vor deinem Auge hast, wirst du dies problemlos meistern. Meine Frage an DICH: Hast du ein Ziel? Weißt du wo du hin möchtest? Falls nicht, habe ich dir einen Leitfaden in PDF-Form zu deinem Ziel zusammengestellt. Arbeite dieses Dokument durch und definiere dein Ziel, danach kann es mit diesem Artikel weitergehen.

Ziele – PDF Dokument: Hier Klicken


Weiter gehts..

So, Du hast nun ein Ziel, weißt was du erreichen möchtest. Jetzt geht es mit dem Spass los. Wenn Du dir etwas in den Kopf gesetzt hast, möchtest du dies auch erreichen und du bist glücklich wenn du dir gratulieren kannst. Genau darum geht es jetzt.

Jeder Tag welcher pro Abnehmen ist, wo du dich an die Ernährung hältst, etwas Sport treibst, bringt dich deinem Ziel näher. Du kannst nun wöchentlich Veränderungen an deinem Körper beobachten und siehst, dass dein Plan aufgeht. Nun meine Frage an dich: Was gibt es schöneres als zu sehen, dass man Fahrt aufgenommen hat, im Begriff ist sein Ziel zu erreichen und jeden Tag etwas dafür tun kann?

Wenn du wöchentlich auf die Waage stehst, dich im Spiegel beobachtest und die positiven Veränderungen ausmachen kannst, genau dann macht Abnehmen spass.

Spass weil du siehst, dass sich deine Bemühungen auszahlen, Spass weil du deinem Ziel mit jedem Tag näher kommst.


Es sind deine Gedanken, dein Kopf

Wenn dein Kopf, deine Gedanken darauf gepolt sind, das Abnehmen schwierig ist, mit Verzichten verbunden wird und die Anstrengung im Vordergrund steht, dann macht abnehmen keinen Spass. Wenn du aber bereits jetzt an dein Ziel denkst, deinen Traumkörper vor dir siehst, wirst du voller Motivation und Spass an die Sache ran gehen und nicht aufgeben bis du dein Ziel erreicht hast.

Weiter sind dir natürlich auch die Motiviations-Videos innerhalb meines kostenlosen Coaching eine enorme Stütze. Denke immer an dein Ziel und freu dich über jede positive Veränderung. Zum Schluss dieses Artikels habe ich noch eine kleine Aufgabe für dich.

Aufgabe:

Nimm dir bitte mal eine gefüllte 1,5 Liter Flasche zur Hand. Hebe die Flasche auf, strecke deinen Arm nach vorn aus und spüre wie schwer dieses „kleine“ Gewicht ist. Nun stellst du das Ganze in Relation zu deinem Körper. 1,5 Kilo wirken auf der Waage wie ein „Fliegendreck“ sind in Wahrheit aber eine enorme Last, welche du dauerhaft beseitigen konntest.


Beste Grüsse und denk daran, Abnehmen macht Spass!

Posted by yvanbernet in Blog, 0 comments
Vitamin D – Fakten und Daten!

Vitamin D – Fakten und Daten!

Vitamin D dürfte den meisten ein Begriff sein, als Vitamin welches durch Sonneneinstrahlung, konkret UVB-Lichteinstrahlung auf unsere Haut gebildet wird. Was hingegen viele, viele Menschen nicht Wissen – Dieses Vitamin ist ungemein wichtig und die Zufuhr sollte unter allen Umständen geregelt sein. So weiss man schon länger, dass besonders Übergewichtige eher zu einem Vitamin D Mangel tendieren. Möchtest du abnehmen, macht es laut Studien definitiv Sinn, diesen Mangel zu beheben. Wie DU einen Mangel gekonnt bekämpfen kannst und was es sonst so mit dem essenziellen Vitamin auf sich hat, entnimmst du den folgenden Zeilen.


Die Geschichte hinter Vitamin D

Vitamin D Mangel und die dadurch verursachten Mangelerscheinungen begleiten den Mensch schon lange. So ist auf Bildern rund um das 15. Jahrhundert anhand der Schädel und Armpartie auszumachen, dass Kinder wohl vermehrt mit einem Mangel das Licht der Welt erblickten. Im 16. Jahrhundert wurde das Ganze erstmals etwas konkreter mit der ersten Beschreibung der Rachitis. Die Beobachtungen wurden weitergeführt, bis man 1919 feststellte, dass Rachitis mit der Einstrahlung von künstlicher Ultraviolett-Strahlung bekämpft werden kann. Kurz darauf konnten Forscher beweisen, dass das natürliche Sonnenlicht, den selben Effekt ausübt. Etwa zur gleichen Zeit arbeitete Edward Mellanby mit Hunden und stellte diesbezüglich fest, dass sich im Lebertran ein Stoff befand welcher die Rachitis in die Schranken weisen konnte. Da zu diesem Zeitpunkt die Namen Vitamin A, B und C bereits vergeben waren, nannte er den Vertreter Vitamin D. Die exakte chemische Struktur wurde in den 1920 Jahren an der Universität von Göttingen nachgewiesen. Prof. Windaus welcher dieses Meisterstück zu verantworten hatte, erhielt dafür den Nobelpreis für Chemie im Jahre 1928.

Die Entdeckung von Vitamin D vermochte schon sehr viel verändern und da die Forschung auf dem Gebiet noch immer nicht erschöpft ist, darf man gespannt sein was die Zukunft mit sich bringt.


Rund um Vitamin D3 + D2

Vitamin D steht sowohl für das bekannte D3 als auch für Vitamin D2.

Vitamin D3 wird im Körper, konkret der Leber zu der im Blut vorkommenden Vorstufe, dem 25OHD (Calcidiol) umgewandelt. Wird der Spiegel anhand eines Bluttestes gemessen, misst man in der Regel also die 25OHD-Konzentration.

Vitamin D2 kommt in pflanzlichen Nahrungsquellen vor und wird oft und gerne als Nahrungsergänzung vermarktet, obschon es kein passender Ersatz für das natürliche, im Körper vorkommende Vitamin D3 ist.

Nach der Umwandlung von Vitamin D3 zu Calcidiol, steht ein weiterer Prozess an. Das 25OHD wird in den Nieren, Knochen, Neuronen oder Immunzellen zum eigentlich aktiven Vitamin D Hormon, dem Calcitriol (1,25(OH)2D3 umgewandelt.

Kurz in der Übersicht: Vitamin D3 wird via UVB-Licht Einstrahlung oder Nahrungsquellen bzw. Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, anschliessen folgt die Umwandlung 25OHD, bevor es im Körper zu dem aktiven Hormon, dem Calcitriol umgewandelt wird.


Vitamin D Mangel bestimmen

Die Konzentration von Vitamin D wird wie bereits erwähnt, anhand des im Blut vorkommenden 25OHD bestimmt. Dies kann bei einem Arzt geprüft werden. Sollte der Spiegel unter 25 nmol/L liegen, bezeichnet dies eine Mangelerscheinung. In unseren Breitengraden leiden ca. 30% der Bevölkerung an einem Vitamin D3 Mangel und weitere 40% haben zu kämpfen mit einem geringen Spiegel der unter der Optimal-Menge von 75nmol/L liegt. Keine Frage, es besteht definitiv Handlungsbedarf und genau aus diesem Grund empfehle ich jeder Person, sofern sie nicht im freien arbeitet und den ganzen Tag der Sonnen ausgesetzt ist, Vitamin als Ergänzung zuzuführen.

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt und unser Körper eine Speicherung vornehmen kann, kann es dementsprechend auch zu einer Überdosierung bzw. Vergiftung kommen. Dies wird aber weder mit einer überdurchschnittlichen Besonnungs-Zeit noch mit der von mir vorgeschlagenen Ergänzungsdosis erreicht.

Die unter den behandelnden Medizinern aktuell weit verbreitete Meinung, das Sonnenlicht im Sommer in Deutschland wäre ausreichend um Vitamin D Vorräte anzulegen, deckt sich absolut nicht mit den gängigen Forschungsergebnissen.

Viel geschrieben und wenige Punkte die für Vitamin D sprechen erwähnt, dies ändern wir jetzt. Bevor ich auf Dosierung, Aufnahme und co. eingehe, möchte ich dir aufzeigen, warum Vitamin D3 so wichtig ist.


Vitamin D – Knochendichte

Vitamin D ist ungemein wichtig für die Knochen. Dies ist auch der Grund, weshalb Kinder in unseren Breitengraden zwischen 0 bis ca. 2 Jahre Vitamin D verabreicht kriegen. Vitamin D führt zu einer Verhinderung der bereits angesprochenen Rachitis und beugt im Zuge dessen eine Knochenerweichung vor. Unter dem Abschnitt rund um die Geschichte von Vitamin D, habe ich erwähnt, dass die Knochendichte bei Kleinkindern rund um das 15. Jahrhundert ein weitverbreitetes Problem darstellte. Hätte man Vitamin D und seine Wichtigkeit bis heute nicht entdeckt, würde dieses Problem wahrscheinlich noch immer auftreten.


Vitamin D – Immunsystem

Sowohl das adaptive als auch das angeborene Immunsystem werden durch Vitamin D beeinflusst. Das Adaptive-Immunsystem entwickelt sich im Laufe der Zeit aus dem angeborenen Immunsystem und weiss sich den gewohnten Krankheitserregern bestimmter Zonen anzupassen. Die Produktion körpereigener antiviralen und antibakteriellen Proteine wird durch Vitamin D angeregt. Ebenfalls interessant bezüglich Immunsystem und Vitamin D, ist der Fakt, dass Vitamin D antiinflammatorische (antientzündliche) Eigenschaften aufweist. Dies da es die Entstehung von TH1 Zellen reduziert und die der TH2 anregt. TH2 Zellen weisen eine wichtige Funktion in der parasitären Abwehr auf und produzieren entzündungshemmende Botenstoffe.

Aktuell ist man dabei, Vitamin D und seine Auswirkungen auf eine Blutvergiftung zu untersuchen. Die Forschung möchte dahingehend herausfinden, ob Vitamin D als Vorbeugung von Blutvergiftungen und dem daraus resultierenden septischen Schock eingesetzt werden kann.

11 Studien kommen zudem zu dem Schluss, dass Vitamin D das Risiko rund um Atemwegsinfektionen (Erklätung, Schnupfen, Influenza) halbiert, sofern regelmässig eingenommen. Vereinzelt gab es aber auch Studien, die diesbezüglich keinen positiven Effekt ausmachen konnten.


Vitamin D – Krebsvorbeugung

Das aus dem Vitamin D gebildete Hormon Calcitriol, unterdrückt die Krebsbildung in dem sie die Zellteilung als auch die Robustheit von Krebszellen mindert. Ebenso soll das Hormon die Bildung von Blutgefässen rund um den Tumor schwächen und die Aggressivität als auch die Verbreitung unterdrücken.

Eine Studie kam diesbezüglich zu dem Schluss, dass das Sterberisiko bei Krebspatienten mit niedrigem 25OHD-Wert auf das 1,7-fache ansteigt im Vergleich mit Patienten welche hohe Vitamin D Blutwerte vorweisen konnten.

Es muss unter diesem Abschnitt jedoch auch erwähnt werden, dass Studien bezüglich Vitamin D und Krebs häufig auch Anlass für Kritik sind. Im Endeffekt sind die Auswirkungen immer von der Dosis abhängig und es lässt sich kein eindeutiges Bild zeichnen. Nichts desto trotz, rate ich jedem der Interesse an dieser Thematik hat, das ganze mal mit einem Arzt ausführlich zu thematisieren und anzuschauen.


Vitamin D – Sportliche Leistung

Schon früh stellte man fest, dass Sportler welche mit UV-Lampen behandelt wurden, eine Steigerung der Muskelkraft so wie auch des Herzkreislauf-Systems aufweisen konnten. Laut Studien kann Vitamin D die Muskelkraft steigern, führt jedoch nicht zu mehr Muskelumfängen. Am meisten profitieren laut der Wissenschaft Senioren, die zuvor eher unter dem Normalwert von Vitamin D lagen.

Auch gibt es eine Studie welche das Vorkommen von Vitamin D bei verletzen Sportlern aus der American Football Liga analysierten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Verletzungen eher auftreten, liegt ein Vitamin D Mangel vor. Dies ist wiederum zurückzuführen auf die Eigenschaft bezüglich Knochendichte.


Vitamin D – Herzkreislauf

In einer Studie wurde der Effekt von Vitamin D auf den Blutdruck unter die Lupe genommen. Die Teilnehmer welche von einer Behandlung unter einer Sonnenbank profitierten, wiesen in Folge des Vitamin D anstiegst einen verringerten Bluthochdruck auf. Zudem kam man zu dem Schluss, dass Vitamin D die Ansammlung von Schaumzellen und die Entzündung von Blutgefässen verhindern kann.

Es gilt aber immer zu beachten, dass Vitamin D kein Ersatz für eine medikamentöse Behandlung darstellt und lediglich als Ergänzung dienen kann.


Vitamin D – Abnehmen

Übergewichte und fettleibige Menschen weisen häufig einen Vitamin D Mangel auf!

Dies ist zum einen darauf zurückzuführen, dass mit der Zunahme von Körpergewicht die Fettmasse steigt und somit die Dosis um die gleiche Blutkonzentration wie bei schlanken Menschen zu erreichen, mehr Vitamin D fällig wird. Zum andern ist es nicht abzustreiten, dass fettleibige Menschen (BMI über 30) sich weniger in der Natur und der frischen Luft und somit UVB-Licht bewegen. Klinische Studien belegen hierbei einen positiven Effekt beim Abnehmen, sofern die Patienten zuvor an einem Vitamin D Mangel gelitten haben. Die Gabe von 1000-2000 I.E. Vitamin D täglich, vermochte die Körperfettreduktion unterstützen und verhalf im Anschluss das Gewicht (bei angepasster Ernährung) zu halten. Übergewichtige welche keinen Vitamin D Mangel aufweisen, werden von diesem Effekt kaum profitieren. Es ist jedoch so, dass Normalos sowie auch Übergewichtige häufig einen Mangel vorweisen (wie bereits erwähnt 30%).


Vitamin D – Winterdepression

Viel Menschen leiden besonders im Winter unter Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen. Dies geht einher mit Vitamin D. Der Winter lädt kaum ein, sich an der frischen Luft zu bewegen und wagt man sich dennoch nach draußen, ist der Körper meist eingehüllt in dicke Jacken und Hosen. Somit wird die Vitamin D Aufnahme zum einen durch die fehlende Sonne und zum andern durch die dicke Kleidung behindert. Die Depressionen finden ihren Ursprung beim Vitamin D. Vitamin D regt die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu 5-Hydroxytryptophan kurz 5-HTP an. 5 HTP ist die Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Bedeutet, nur wenn ausreichend Vitamin D aufgenommen wird, ist der Serotoninspiegel in unserem Gehirn auf einen gewohnten Level und die Fröhlichkeit treibt durch den Tag. Weiter hat Serotonin viele entscheidende Einflüsse beim Abnehmen, diese behandle ich in einen weiteren Artikel.


Vitamin D – Schwangerschaft

Die zuständigen Institute befinden sich momentan in der Ausarbeitung einer Empfehlung für Schwangere. So kann bei einer Schwangerschaft ein Vitamin D Mangel dazu führen, dass Kinder eher mit Krankheiten wie Diabetes Typ 1, Keuchatmung oder einem Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom zu kämpfen haben.


Wie du siehst, bietet Vitamin D sehr interessante Wirkungsfelder und ein Mangel kann schwerwiegende Folgen nach sich ziehen. Nun gilt es noch zu klären, wo Vitamin D zu finden ist, wie viel Vitamin D du täglich brauchst und ob die Sonne allein ausreicht.


Vitamin D Zufuhr

Ich habe bereits erläutert, dass UVB-Licht die Produktion des essenziellen Vitamin D anregt. UVB-Licht ist in unseren Breitengraden, im Sommer, zwischen 10:30 und ca. 16:30 ausreichend vorhanden. Im Winter ist die Aufnahme aufgrund der Kleidung und der fehlenden Sonne erschwert. Die Wissenschaft besagt, dass im Sommer mindestens 20 Minuten Sonne notwendig sind, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Dabei muss aber beachtet werden, dass Sonnencremes mit Schutzfaktor die Aufnahme behindern. Im Winter empfiehlt sich unter jeden Umständen eine Ergänzung. Auch muss bedacht werden, dass UVB-Licht nicht durch die Fenster dringt und es daher zwingen notwendig ist, den Weg nach draußen aufzusuchen. Personen welche mich und meine Arbeit kennen, wissen dass ich ein Fan bin von Vitamin D via Nahrungsergänzungsmittel, warum dürfte durch die vergangenen Zeilen klar ersichtlich sein. Ich empfehle im Winter mindestens 2000 I.E und durch den Sommer, sofern man sich nicht im Strandurlaub befindet 1000 I.E.

P.s. Es gibt auch Lebensmittel welche Vitamin D enthalten, jedoch ist die Konzentration so gering, dass kaum ein positiver Effekt zustande kommt.

Meine Empfehlung bezüglich Vitamin D Kapseln: http://amzn.to/2r6LqtK

1 Kapsel = 1000 I.E


Ich hoffe der Artikel hat für dich einen Mehrwert geboten. Fragen gerne in die Kommentarfunktion.

 

Posted by yvanbernet in 14 Tage Coaching, Blog, 0 comments
Omega 3 – Darum sind sie so WICHTIG!

Omega 3 – Darum sind sie so WICHTIG!

Eicosopentaensäure (EPA) sowie auch Docosahexaensäure (DHA) bezeichnen zwei Omega 3 Fettsäuren mariner Herkunft (Fischöl und Krillöl). Ich bin mir fast sicher, dass dir Omega 3 ein Begriff ist. Immer wieder werden die wertvollen und überdies essenziellen Fettsäuren empfohlen aber nur die wenigsten wissen über Wirkung und Aufgaben bescheid. Dies möchte ich mit meinem Artikel ändern. In den folgenden Zeilen schauen wir uns genau an, für was Omega 3 Fettsäuren zuständig sind.


Erkenntnis, Entdeckung der Omega 3 Fettsäuren

Zu aller erst, woher kommen Omega 3 Fettsäuren überhaupt beziehungsweise woher weiß man, dass sie für unseren Körper so ungemein wichtig sind?

Anfang der Siebzigerjahre stellen Forscher auf einer Reise in Grönland fest, dass die dort lebenden Inuit-Völker kaum an Herzkrankheiten leiden. Für den damaligen Forschungsstand ein überaus überraschendes Ergebnis, ernährten sich die in Grönland lebenden Völker vorwiegend von fettreicher Meeresnahrung. Damals glaubte man zu wissen, dass eine fettreiche Ernährung verantwortlich ist, für die immer häufiger auftretenden Herzkrankheiten. Bei näherer Betrachtung der Nahrungsquellen welche der Bevölkerung Grönlands zur Verfügung stand, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es wohl gute als auch schlechte Fette gibt. Seit dieser wertvollen Erkenntnis wurden insbesondere die Omega 3 Fettsäuren intensiv erforscht und ihre positive Auswirkung auf unsere Gesundheit mit über 20`000 Fachartikeln belegt.


Aufgaben, Wichtigkeit von Omega 3 Fettsäuren 

EPA und DHA sind wie erwähnt mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden in den Membranen von Zellen eingebettet und verleihen ihnen mehr Funktionalität als auch Flexibilität. Ebenfalls nehmen sie eine wichtige Rolle wahr, für die Funktion von Zellproteinen. Unsere Nervenzellen brauchen ausreichend EPA und DHA um die korrekte Weiterleitung von Informationen sicherzustellen.

Fettsäuren der Gattung Omega 3 werden in entzündungshemmende Transmitter (Eicosanoide) umgewandelt, während Omega 6 Fettsäuren als Gegenspieler agieren und zu entzündungs-fördernden Botenstoffen transformiert werden. Ein Beispiel für entzündungshemmende Botenstoffe (Omega 3) ist beispielsweise Neuroprotectin D1. Bei diesem Thema stoßen wir zugleich auf eine sehr wichtige Aufgabe. Soeben haben wir gelernt, dass Omega 3 entzüdungshemmend wirkt, während Omega 6 entzündungsprozesse begünstigt. Demnach brauchen wir hier, unbedingt auf ein ausgeglichenes Verhältnis zu achten. Nun wäre es zu schön, wenn sich die beiden Fettsäuren gegenseitig dem Verhältnis anpassen und wir nichts dafür tun brauchen. In der Altsteinzeit war dies noch der Fall, leider hat sich seit da einiges verändert und besonders unser Essverhalten gleicht kaum der Nahrung aus der Steinzeit. Durch die vielen Fast Food Produkte und allgemein stark verarbeitet Lebensmittel, wird das Ungleichgewicht was die beiden Fettsäuren anbelangt immer grösser. Während im Normalfall ein Verhältnis von 1:1 vorherrschen sollte, kämpft der Durchschnittsbürger im Jahre 2017 mit einem großzügigen Mehr der entzündungsfördernden Omega 6 Fetten. Konkret bewegen sich Menschen, die nicht auf die Zufuhr der lebenswichtigen Omega 3 Fettsäuren achten, in einem Durchschnittsverhältnis von 7:1 zugunsten der Omega 6 Fettsäuren.

Wie du dies beheben kannst, werde ich im Verlaufe der folgenden Zeilen erläutern.


Omega 3 Index?

Mit nicht minder spannender Theorie geht es weiter und zwar dem Omega 3 Index. Der Omega 3 Index wird gemessen anhand der ärztlichen Entnahme von Blut, der anschließenden Isolation der roten Blutkörperchen (Erytrozyten) und der darauffolgenden Laboruntersuchung des Anteiles an DHA und EPA in den Zellmembranen. Der Index wird in Prozentsätzen festgehalten. Befindet sich der Index bei 8 oder mehr Prozent, kann von der größtmöglichen Schutzfunktion für das Herz ausgegangen werden. Liegt der Index hingegen bei unter 4 Prozent, zeichnet dies den schlechtesten Schutz und es besteht dringender Handlungsbedarf. Bei Interesse kann gerne mal der Hausarzt kontaktiert werden, für eine entsprechende Untersuchung.

Sollte nun ein Wert von unter 8% vorliegen, empfiehlt sich dringen eine Ergänzung oder aber der tägliche Verzehr von Omega 3 reichen Lebensmitteln (folgen).


Omega 3 und die Wichtigkeit für unser Herz!

Omega 3 Fettsäuren vermögen die Triglyzeridwerte verringern und tragen allgemein zu einer normalen Herzfunktion bei. Zu hohe Triglyzeridwerte stellen einen Risikofaktor für Herzkrankheiten dar und gelten in unseren Breitengraden schon länger als Problem. Die Reduktion bezüglich Triglyzeridwerte bewegt sich zwischen 18-30 Prozent.

Möchtest du mehr Infos bezüglich Triglyzerid, dann hinterlasse mir doch einen Kommentar.

Ebenso unterstützen EPA und DHA die Weiterleitung von nervlichen Impulsen unter den Zellen und somit kann bei ausreichender Versorgung auch die Entwicklung bzw. Komplikation bezüglich Herzrhythmusstörung eingeschränkt werden. Auch weiss man, dass Omega 3 Fettsäuren die Durchblutung fördern, was wiederum dem Herzen zu gute kommt.

Innerhalb der kardiovaskulären Forschung ist man noch immer dabei, Omega 3 und seine positiven Auswirkungen zu erforschen. Inwiefern Herzinfarkte und allgemeine Herzerkrankungen durch Omega 3 verhindert werden können, steht momentan auf wissenschaftlicher Ebene noch etwas zur Diskussion. Dies auch aus dem Grund, da sich Studien aus der Neuzeit nicht nur auf Omega 3 fokussieren, sondern auch Medikamente zur Behandlung verwenden. Dementsprechend mag das Omega 3 nicht mehr so groß herausstechen wie bei Studien in den Siebziger- und Achtziger-Jahren.

Auf jeden Fall sind Omega 3 Kapseln kein Ersatz bei ernst zu nehmenden Erkrankungen. Ich bitte dich bei Beschwerden rund um das Herz, immer direkt einen Arzt aufzusuchen. Fettsäuren sind „nur“ ein Baustein der Herzgesundheit und gelten nicht als Ersatz für eine Therapie.


Abnehmen mit Omega 3 Fettsäuren?

Ein Punkt welchen ich zwar behandle aber nicht in den Vordergrund stellen möchte!

Nicht wenige Studien wurden durchgeführt, um die Auswirkung von Omega 3 Fettsäuren auf das Abnehmen zu untersuchen. Insgesamt lässt sich ein Fazit schließen, dass Omega 3 Fettsäuren tatsächlich einen kleinen, positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben. Im Schnitt liegt die Gewichtsreduktion nach 2 Monaten und 5-6 Gramm Omega 3 täglich bei knapp 0,6 Kilogramm. Kein herausragender Wert, kann aber durchaus als positiven Nebeneffekt betrachtet werden.


Die Psyche und Omega 3 Fettsäuren

Ja, auch was die Psyche anbelangt gibt es einige Studien zu Omega 3.

So sollen EPA und DHA folgende Aspekte positiv beeinflussen:

  • Die verbalen Fähigkeiten
  • Die mentale Flexibilität
  • Die Funktion der Arbeitsgedächtnisses
  • Die nonverbalen Gedankengänge

Auch kam eine Auswertung von 28 klinischen Studien zu dem Schluss, dass Omega 3 anscheinend die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern kann. Aber auch hier gilt wieder – Omega 3 ist kein Ersatz für Therapien oder Medikamente.


Omega 3 und die Krebsforschung

21 Studien kamen nach Auswertung zu dem Schluss, dass Omega 3 das Risiko für Brustkrebs bei Frauen die vermehrt Omega 3 zu sich nahmen, um 14% gesenkt werden konnte, verglichen mit Probanden mit einer schlechten Omega 3 Versorgung.


Schwangerschaft und Omega 3

Kinder welche sich im Mutterleib befinden, sind von der Omega 3 Versorgung über die Plazenta abhängig. Damit der Säugling über die Zeit ausreichend mit den wichtigen Fettsäuren versorgt ist, sind angehende Mütter gut bedacht, einer Ergänzung nachzugehen. Während dem Stillen soll die Ergänzung weiter beibehalten werden, damit die Fette via Muttermilch das Kind erreichen.


So, soviel vorerst zu Studien, Wirkungsfelder und allgemeiner Theorie. Sollten bei dir noch Fragen offen sein, kannst du diese gerne in der Kommentarfunktion hinterlassen. Kommen wir nun zu der Versorgung und täglichen Dosis der essenziellen Fettsäuren.


Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren

Damit das Gleichgewicht zwischen Omega 3 u. Omega 6 wieder gewohnte Ausmaße annimmt, bist du gut bedacht auf eine Ergänzung oder aber Omega 3 reiche Lebensmittel zurückzugreifen. Allgemein empfehle ich jeder Person Omega 3 Kapseln im Haushalt zu führen. Grundsätzlich bist du gut versorgt, wenn du täglich auf deine 2 Gramm Omega 3 kommst. 2 Gramm entspricht in der Regel 2 Kapseln (Beispiel ist verlinkt).

Meine Kapsel-Empfehlung: Hier Klicken (Führt zu Amazon) 

Wer Omega 3 vorwiegend über feste Lebensmittel zuführen möchte, sollte beachten, dass die Fettsäuren besser aufgenommen werden, finden sie den Ursprung in tierischen Lebensmitteln (Fisch). Pflanzliche Omega 3 erfüllen zwar ihren Zweck, jedoch kann unser Körper viel weniger davon umsetzten. Gleich im Anschluss, findest du eine Liste, mit sämtlichen Omega 3 Quellen. Mit den Angaben welche unter den jeweiligen Lebensmitteln vermerkt sind, kannst du in etwa ausrechnen, wie viel von einem Vertreter verspeist werden sollte, um die Dosis von 2 Gramm/Tag zu erreichen.

Thunfisch – Enthält 4923 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Makrele – Enthält 2525 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Lachs – Enthält 2285 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Forelle – Enthält 893 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Schellfisch – Enthält 251 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Chia-Samen – Enthalten 19000 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Leinöl – Enthält 52800 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g

Walnüsse – Enthalten 10172 mg Omega-3-Fettsäuren /100 g


Wie bereits erwähnt, sollten Fragen offen sein, melde dich bitte via Kommentarfunktion bei mir. 


 

Posted by yvanbernet in 14 Tage Coaching, Blog, 0 comments
Garcinia Cambogia | Himbeer-Ketone | L-Carnitin – by Yvan

Garcinia Cambogia | Himbeer-Ketone | L-Carnitin – by Yvan

Beitrag in Audio-Form. Für alle die, die keine Lust haben zu lesen 😉

Wie schön es doch wäre, wenn man einfach eine Pille einschmeissen könnte und die Fettreserven wie von alleine verschwinden…

..Aber wieso den wäre? Schaut man sich im Internet etwas um, stösst man immer wieder auf die angeblichen Wundermittel die Fett verschwinden lassen wie eine gute Fee. Ob schon wahrscheinlich auch Du weißt, dass solche Pillen nicht wirklich zu deinem Erfolg beitragen, hast du dich sicher auch schon bei dem Gedanken erwischt, eines dieser Wunderprodukte zu kaufen…

In diesem Beitrag knöpfe ich mir ein paar dieser Pillen bzw. die Wirkstoffe vor und möchte dir aufzeigen, wie mit der Unwissenheit Geld gemacht wird.


Garcinia Cambogia

Die Debatte eröffne ich mit einem seit mehreren Jahren verfügbaren „Fat Burner“ – dem liebe Garcinia Cambogia.

Garcinia Cambogia bezeichnet eine Pflanze welche in Indien und Sri Lanka zuhause ist. Das darin enthaltene Hydroxycitrat (kurz: HCA) soll laut Meinung der Nahrungsergänzungs-Industrie hervorragende Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben. Oft finden sich Garcinia Cambogia Produkte auf Webseiten welche mit bahnbrechenden Resultaten werben und Personen welche anscheinend nur durch die Einnahme des besagten Wirkstoffs in Kapselform eine unglaubliche Transformation hinlegten. Ob da wirklich etwas dran ist oder die ganze Masche schlicht und einfach dazu dient dir das Geld aus den Taschen zu ziehen, verrät uns die Wissenschaft.

Wirkung HCA | Garcinia Cambogia

Hydroxycitrat hemmt mehrere Enzyme, wodurch die Umwandlung von Zucker zu Fetten (de novo Lipogenese) gesenkt und die Fettverbrennung erhöht werden soll. Einfach ausgedrückt soll also die Verbrennung von Kohlenhydraten leicht gehemmt werden zugunsten der Fettverbrennung . Ebenfalls wird gemutmasst, ob Garcinia Cambogia einen positiven Einfluss auf das Glückshormon Serotonin* entfalten kann. Wäre dem so, könnte eine positive Wirkung auf Heisshunger und das Appetitverlangen vermerkt werden. Weiter kann eine Ergänzung mit Garcinia Cambogia zu einer leichten Entwässerung führen, Entwässerung bedeutet auch gleich Gewichtsverlust 😉

*Artikel zu Serotonin folgt

Klingt soweit ja schon mal gut und vielversprechend. Was sagen nun aber Studien und die Wissenschaft zu den eben präsentierten Wirkungen? Grundsätzlich lässt sich kein eindeutiges Bild zeichnen. Gewisse Studien berichten von einer Gewichtsabnahme von 4 Kilo innert 8 Wochen und weitere wiederum konnten keine positiven Auswirkungen von Hydroxycitrat festmachen. Überdies sind sämtliche Produkte aus Garcinia Cambogia freiverkäuflich – bedeutet die Wirkung ist klar unter der von Medikamenten auszumachen. Allein dies zeigt, dass die Werbeversprechen definitiv nicht erreicht werden können.

Nichts desto trotz finden sich Garcinia Cambogia Produkte als Bestseller bei Amazon und als ich mir explizit die beliebtesten Produkte etwas genauer angeschaut habe, ist mir aufgefallen, dass die Dosierung von 1500mg zwar gut gewählt, der Wirkstoff an sich aber als Extrakt vorliegt. Hier sagt die Wissenschaft klar, wenn man schon auf die Ergänzung zurückgreift, sollte der Wirkstoff aus formulierten Salzen bestehen und nicht als einfaches Extrakt vorliegen. Dies aus dem einfachen Grund, dass die Bioverfügbarkeit um einiges besser ist, greift man auf Produkte welche sich durch HCA-Salze auszeichnen zurück.

Meine Empfehlung an dich – Spare dir das Geld! Die Studienlage zeigt keine eindeutige Sprache und sollte eine Wirkung vorhanden sein, fällt diese sehr gering aus.

Noch kurz zu Amazon und den Bestseller-Produkten:

Die Garcinia Cambogia Produkte welche ich mir etwas genauer angeschaut habe, wirken  aufgrund der vielen positiven Bewertungen vielversprechen. Nun ist es aber schon länger bekannt, dass viele Firmen Amazon-Rezessionen faken um ihre Produkte besser an den Man zu bringen und ein besseres Listing zu erreichen. Ziemlich lustig fand ich auch den Fakt, dass teils sehr viele englische Bewertungen abgegeben wurden. Lies dir bitte immer auch die negativen Bewertungen durch.

Fragen zu dem Produkt gerne in die Kommentare.


Himbeer-Ketone

Seit neuem ist ein Produkt aufgetaucht, welches wahrlich Wunder bewirken soll – Himbeere- oder auch Raspberry Ketone. Wie auch bei dem eben behandelten Produkt, werden auch Himbeer-Ketone gerne von zweifelhaften Webseiten mit unglaublichen Werbeversprechen vertrieben. Unterschied zu Granicia Cambogia – Himbeer-Ketone sind lediglich am Tiermodel getestet worden und es gibt bis heute keine Human-Studie die eine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust belegt. Durch eine Studie mit Mäusen wurde festgestellt, dass Raspberry-Ketone die Fettverbrennung unterstützen, nun sind wir aber keine Mäuse und überdies waren die in dem Studienmodell verwendeten Dosierungen so hoch ausgelegt, dass es für Menschen unmöglich ist auch nur ansatzweise von den Angeblich positiven Effekten zu profitieren. Gar die EFSA (Europäische Lebensmittelbehörde) sieht das angebliche Wundermittel als wertlos, da bis heute keine positiven Auswirkungen auf Psyche oder Gesundheit nachgewiesen wurde.

Leider musste ich besonders in diesem Markt feststellen, dass Hersteller massig viele Fake-Rezessionen auf Amazon publik machen und so versuchen die Produkte an den Mann zu bringen. Bis auf einen Placebo-Effekt kannst du von solchen Pillen nichts erwarten und da die Produkte allgemein sehr hochpreisig sind, kann man von einer klassischen Abzocke sprechen.

Weiter gilt es immer zu beachten, dass bei einem Produkt welches nicht oder nur sehr spärlich erforscht wurde, nichts oder nur sehr wenig über allfällige Nebenwirkungen bekannt ist. Genau dies ist der Fall bei Himbeer-Ketonen.

Fragen zu sämtlichen Produkten welche Himbeer-Ketone enthalten gerne in die Kommentare.


L-Carnitin

Bewegt man sich vermehrt in Sport-Kreisen wird gerne L-Carnitin als Beschleuniger der Fettverbrennung angepriesen. Doch was können die Kapseln wirklich bzw. haben sie überhaupt eine positive Auswirkung beim Abnehmen?

L-Carnitin, ist eine natürliche, chemische Verbindung, die aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt wird. Zum einen kann unsere Körper L-Carnitin selber herstellen und anderweil wird ein Grossteil via Fleischkonsum zugeführt. Bedeutet, es handelt sich bei dem beliebten Fat-Burner nicht um einen essenziellen Vertreter.

In unserem Körper kommt Carnitin hauptsächlich in Herz, Muskelgewebe und dem Gehirn vor. Zu seinen Aufgaben zählen der Zellschutz, als auch die Beteiligungen am Stoffwechselgeschehen und der Fettverbrennung. Bezüglich Stoffwechsel und Fettverbrennung dient L-Carnitin als Transportmittel für Fettsäuren. Sie werden durch Carnitin gebunden, in die Mitochondrien geschleust, wo sie zu ATP (Energie) abgebaut werden. Einfach gesagt ist L-Carnitin der Lastwaagen welcher Fett auflädt und zu den Öfen transportiert. Auf den ersten Blick also eine interessante und vielversprechende Eigenschaft. Dieser Eindruck wird aber etwas getrübt, durch den Fakt das Carnitin nicht essenziell ist und dementsprechend schon ausreichend in unserem Körper vorkommt.

Nichts destotrotz schauen wir uns auch bei diesem „Wundermittel“ an, was die Wissenschaft zu berichten weiss.

L-Carnitin aus Wissenschaftlicher-Sicht

Studien sind vorhanden aber wenn man sich das Ganze mal anschaut, fällt schnell auf, dass kein übergreifendes Fazit gezogen werden kann. So gibt es Studien die meiner Meinung nach komplett für die Tonne sind, da die Probanden nicht eine einheitliche Ernährung verfolgten und anderen Studien stechen mit einem sehr speziellem Ernährungskonzept, welches mehrere Fastentage beinhaltet heraus. Es ist demnach sehr schwierig ein übergreifendes Fazit aus dem Ganzen zu schliessen. Mir bleibt demnach nicht viel mehr als zu sagen, dass L-Carnitin wohl oder übel keinen bzw. nur einen sehr kleinen Effekt auf die Fettverbrennung ausübt. Meine Empfehlung – Spar dir das Geld.

Wie bereits im oberen Abschnitt erwähnt, ist L-Carnitin nicht essenziell und in der Regel ausreichend im Körper vorhanden. Die Fettverbrennung scheitert demnach nicht an zu wenigen Lastwagen (Transportmittel), sondern viel eher an der falschen Ernährung.


Grundsätzlich gilt es beim Abnehmen immer auf eine geregelte Ernährung zu achten und Sport zu treiben. Warte nicht auf den Tag wo eine Pille erfunden wird, die dir die Arbeit an deinem Körper abnimmt. Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag etwas die Augen öffnen und dir eventuell auch Helfen den ein oder anderen Euro in der Zukunft zu sparen. Fragen wie immer gerne in die Kommentare. Teil 2 folgt.

Posted by yvanbernet in Blog, 0 comments
Low Carb – Achtung: Bitte vermeide folgende Fehler by Yvan

Low Carb – Achtung: Bitte vermeide folgende Fehler by Yvan

Beitrag in Audio-Form. Für alle die, die keine Lust haben den Text zu lesen 😉


Das Low Carb funktioniert und schon vielen Menschen ein leichteres Leben ermöglichte, ist nicht zu bestreiten. Leider bringt die beliebte Ernährungsform auch viele Gefahren mit sich. Besonders wenn man sich in Social Media, vorwiegend Facebook-Gruppen etwas umschaut, stösst man immer wieder auf Personen welche das ganze viel zu ernst nehmen. Sie verbieten sich sämtliche Lebensmittel und allgemein wird die Menge an Nahrungsmittel stark reduziert. Dabei sollte Low Carb auf keinen Fall als Ernährungsform angesehen werden, bei welcher sehr wenig gegessen wird. Viel mehr kommt es auf die Wahl der „richtigen“ Lebensmittel an. Hier fängt es schon an. Viele Menschen schieben sämtliche Nahrungs-Vertreter welche auch nur ein hauch Kohlenhydraten enthalten, auf eine schwarze Liste. So muss ich in Facebook-Gruppen immer wieder lesen, dass Früchte angeblich nichts in einer Low-Carb Ernährungsform verloren haben. Nun ja, Früchte enthalten Kohlenhydrate – Aber, wir sprechen immer noch von Low Carb. Würden alle Lebensmittel eliminiert werden, die auch nur ein minimum Kohlenhydrate beinhalten, ist die Bezeichnung Low Carb definitiv fehl am Platz. Spätesten ab diesem Zeitpunkt, kann die Ernährung als No Carb bezeichnet werden und No Carb macht für den normal Bürger kein Sinn. Schlicht und einfach aus dem Grund, dass No Carb bei vielen Menschen zu Essstörungen führt und in den aller wenigsten Fällen über lange Zeit erfolgreich praktiziert werden kann.


→ Definition und Planung einer Low Carb Diät

Das wohl grösste Problem bei Low Carb besteht in der Definition an sich. Berater A legt die Ernährungsform auf max. 50 Gramm Kohlenhydrate / Tag aus und Berater B empfiehlt mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate / Tag. Obschon von der gleichen Diät-Form gesprochen wird, sind die Unterschiede bezüglich Auslegung erheblich. Genau aus diesem Grund möchte ich zu allererst klären, welche Angaben den nun konkret befolgt werden sollten bzw. wie die Planung im Allgemeinen aufgegleist werden muss.

Bei der Planung stossen wir sogleich auf einen Fehler, der von sehr, sehr vielen Menschen gemacht wird. Man möchte abnehmen und wie bei so vielem im Leben soll dies besser heute als morgen geschehen. Die Ungeduld treibt an, die Kohlenhydrate von einem Tag auf den anderen drastisch zu reduzieren. Leider verschenken hier bereits viele Menschen, enorm viel Potenzial. Warum? Ganz einfach – Wenn du die Kohlenhydrate und zugleich die Kalorien von einem Tag auf den anderen sehr drastisch kürz, führt dies dazu, dass sich dein Stoffwechsel, über die Länge an die geringe Energie anpasst. Bedeutet, du hast gegen Ende deines Vorhabens nicht mehr gross die Chance, Kalorien als auch Kohlenhydrate zu reduzieren und Erfolge damit zu verzeichnen. Einfach gesagt – Wenn du drastisch in eine Diät startest, leidet dein Stoffwechsel. Du hast weniger Chancen die Diät erfolgreich anzupassen und brauchst im Anschluss mehr Zeit einzurechnen um deinen Stoffwechsel wieder aufzubauen (ohne Jo-Jo Effekt). Am Anfang wirst du zwar schnelle Erfolge feiern, jedoch brauchst du im Anschluss die Zeit welche du eingespart hast, um wieder aus der Diät auszusteigen und ich glaube wir sind uns alle einig, wenn wir sagen, dass es zu Beginn wesentlich einfacher ist, mehr Zeit einzurechnen als im Anschluss wenn man sein Ziel bereits erreicht hat.

Nun dazu was der Oberbegriff Low Carb an sich bezeichnet und wie die Diätform am besten ausgelegt wird. Grundsätzlich bezeichnet Low Carb eine fett- und eiweiss-reiche Ernährung, Getreideprodukte, Zucker und co. werden reduziert. Sowohl Berater als auch Abnehmende-Personen gehen häufig davon aus, dass die Kohlenhydrate aufgrund der hemmenden Wirkung von Insulin auf den Fettabbau reduziert werden. Zu der Thematik Insulin werde ich zeitnah einen Artikel veröffentlichen. Leider beginnt hier schon das Unwissen sämtlicher Berater und abnehmwilligen Personen. Nicht selten muss ich mir anhören oder lesen, dass ein Fettabbau nur dann ermöglicht wird, wenn die Kohlenhydrate reduziert und somit die Ausschüttung von Insulin im Zaun gehalten wird. Dies entspricht schlicht nicht der Wahrheit. Abnehmen ist einfache Physik und die Grundlage besteht immer in einer Reduktion der Gesamtenergie. Bedeutet, nur wenn du weniger Kalorien zuführst als du brauchst bzw. verbrauchst, wirst du abnehmen. Die Ernährungsform spielt hier vorerst die zweite Geige.

Bezüglich Hauptnährstoffe gilt es in erster Instanz zu analysieren, welche Vertreter unser Körper für lebenswichtige Vorgänge benötigt und diese anzupassen. Fette und Eiweiss sind essenziell, bedeutet eine drastische Einschränkung über mehrere Monate, kann zu gesundheitlichen Störungen führen. Kohlenhydrate sind grundsätzlich nicht essenziell, sie dienen unserem Körper als Energiespender und haben keinen Einfluss auf den Aufbau von Körpersubstanzen oder Hormonen. Genau dieser Fakt trägt dazu bei, dass es viele Menschen gibt, die Low Carb als die einzig richtige Ernährungsform (beim abnehmen) ansehen. Jedoch sollte bedenkt werden, dass wir in unseren Breitengraden allgemein eher in einem Überfluss leben und dementsprechend auch die Fette bei vielen Menschen zu hoch angesiedelt sind (100-120g). So kann bei genauer Ernährungsanalyse auch bei den Fetten eine Anpassung erfolgen. Da Fett im allgemeinen mehr Energie liefert als Kohlenhydrate, dürfte hier bereits eine starke Reduktion der gesamt Kalorienmenge erreicht werden.

→ Um nochmals zurück auf den Mythos Insulin zu kommen – Studien zeigen diesbezüglich, dass eine gehemmte Insulinausschüttung nicht für einen zusätzlichen Fettabbau verantwortlich ist. Viel mehr besteht das Erfolgsrezept von Low Carb in einer Umstellung der Energielieferanten. Als Energiespender dienen unserem Körper Fette und wie erwähnt Kohlenhydrate. Führen wir nun über einen Zeitraum von mindestens einer Woche vermehrt Fett zu, beginnt unser Körper die benötigte Energie aus Fetten zu mobilisieren. Gepaart mit einer Kcal-Reduktion führt dies dazu, dass der Körper Energie aus bereits vorhandenen Fetten verwendet. Wiederum ein ganz einfacher Vorgang – Der Körper setzt auf Fett als Energie-Träger, die zugeführte Energiemenge ist nicht ausreichend und dementsprechend wird auf Depotfett (Körperfett) zur Energiegewinnung zurückgegriffen.

Soviel vorerst zur „Wirkungsweise“ von Low Carb. Jetzt haben wir aber noch immer nicht geklärt, wie viele Kohlenhydrate konkret zugeführt werden sollten. Hierzu bedarf es einer allgemeinen Analyse der Ernährung. Heisst – wenn du bis anhin schon mit vergleichsweise wenigen Kohlenhydraten ausgekommen bist, kannst du etwas steiler starten. Personen welche sehr viele Kohlenhydrate zuführen, sind gut bedacht das Ganze etwas softer anzugehen. Führe noch vor dem Start deiner Low Carb Diät eine Woche lang Tagebuch. Im Anschluss rechnest du deinen Wochenschnitt an täglichen Kohlenhydraten aus. Fällt dieser mit mehr als 350g / Tag aus, empfehle ich dir mit 200g Carbs / Tag in die Diät zu starten. Bist du zu jetzigem Zeitpunkt bei weniger 350g Kohlenhydrate / Tag, kannst du aus meiner Sicht mit 150g Carbs / Tag in die Diät starten. Danach gilt es Geduld zu beweisen, die Fortschritte anhand eines wöchentlichen Durchschnittgewichtes* zu überprüfen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.

Ganz wichtig – Anpassungen werden erst vorgenommen wenn sich dein Körper nicht mehr verändert.

*Wird in einem weitern Artikel ausführlich Thematisiert

Ist man nun schon etwas vertraut mit Nährstoffen in Lebensmitteln, stellt man fest, dass besonders zu Beginn einer Low Carb Diät sehr wohl noch Kohlenhydrat-Quellen in der täglichen Ernährung vorkommen.

Zur Erläuterung:

100 Gramm Kartoffeln enthalten 14 Gramm Kohlenhydrate oder aber der liebe Apfel mit 12 Gramm Carbs (100g). Bedeutet du kannst weiterhin auf Kohlenhydrat-Quellen zurückgreifen und sollst dies auch tun.


→ Low Carb und nicht Keto-Ernährung

Je länger die Diät andauert, desto weiter werden die Kohlenhydrate reduziert und hier taucht bereist der nächste Fehler auf. Viele Menschen kommen irgendwann an den Punkt, wo alles gemieden wird was auch nur den Hauch von Kohlenhydraten aufweist. Sollte dies der Fall sein, befindest du dich nicht mehr in einer Low Carb Diät, sondern praktizierst die Keto-Ernährung. Die Grenze bei Low Carb liegt bei mindesten 50g Kohlenhydrate / Tag. Bei richtiger Planung kannst du also bis zum Schluss deiner Diät Früchte oder gegebenenfalls auch etwas Kartoffeln verspeisen und brauchst dir keine Sorgen machen um den Erfolg, sofern du dich in einem stetigen Kcal-Defizit befindest.


→ Fette sind ungemein wichtig!

Nun habe ich im oberen Abschnitt erläutert, das Low Carb funktioniert, da der Körper auf Fett als Energieträger zurückgreift. Damit aber von diesem Faktor profitiert werden kann, brauchen wir dringen Fette zuführen. Nun sehe ich immer wieder Bilder von Mahlzeiten welche angeblich als Low Carb durchgehen und ich suche vergebens nach der Fettquelle. Auch erläuterte mir eine Person, dass sie bei ihrer Low Carb Ernährung den Salat ohne Sauce, lediglich mit eine paar Gewürzen und Hähnchenfleisch isst. Sie erklärte mir, dass die Sauce nur unnötige Kalorien liefert und sie getrost darauf verzichten könne.

Also erstens – Fett ist ungemein wichtig für unseren Körper, zweitens kann nur spärlich von den Vorzügen einer Low Carb Diät profitiert werden, wenn die Fette zu kurz kommen. Besonders die essenziellen Fettsäuren wie Omega 3 brauchen wir unter jeden Umständen zuführen. Ich gebe mir Mühe zeitnah einen Artikel bezüglich Fette zu veröffentlichen. Was ich dir damit auf den Weg geben möchte – Glaube nicht du brauchst alles was auch nur ein bisschen Kalorien enthält zu streichen. Setze auf hochwertige Fettsäuren und führe diese täglich zu. Als Anhaltspunkte empfehle ich für Männer mindestens 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und bei Frauen 0,8g Fett pro Kg Körpergewicht. Geht es zum Ende der Diät an die letzten Fettreserven und die Reduktion der Kohlenhydrate ist ausgeschöpft, kann für maximal 2 Wochen an der Schraube rund um Fette gedreht werden. Bei den meisten Personen ist dies aber nicht von Nöten und sollte nur angewandt werden, wenn eine absolute Top-Form bei sehr wenig Körperfett angestrebt wird.

Ganz wichtig – Bei Low Carb brauchst du ausreichend Fette!

Die verbleibenden Kalorien deiner Low Carb Ernährung, werden mit Eiweissen abgedeckt. Ich habe dir hier nochmals eine kurze Zusammenfassung. Weitere Beiträge zu Low Carb als auch weiteren Diätformen folgen Zeitnah.


→ Zusammenfassung – Die Fehler bei Low Carb in der Kurzübersicht

Erfolgreich dank Einschränkung des Insulins? Nein, die Insulinausschüttung hat keinen besonderen Effekt auf den Erfolg einer Low Carb Diät. Die Erfolge sind der Umstellung auf Fett als Energieträger und der verminderten Energiezufuhr zuzuschreiben.

Planung ist das A und O. Nur wer eine Low Carb Diät gekonnt plant, wird über die Dauer gute Erfolge damit verzeichnen. Mach nicht den Fehler und streiche sämtliche Kohlenhydrate.

Definition von Low Carb. Eine Low Carb Diät muss an die vorhergehenden Ernährungsumständen angepasst werden und ist in jedem Fall individuell auszulegen.

Low Carb wird verwechselt mit einer drastischen Nahrungszufuhr Verringerung. Low Carb bedeutet nicht auf alles was auch nur ein bisschen Energie enthält zu verzichten. Ein Defizit von 200-300 kcal reicht zu Beginn absolut aus.
Fette gehen vergessen. Low Carb funktioniert nur wenn ausreichend Fette zugeführt werden. Fett ist ungemein wichtig und darf unter keinen umständen fehlen.


Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel etwas die Augen öffnen. Hast du Fragen oder allgemein Anregungen freue ich mich über einen Kommentar.

Posted by yvanbernet in Blog, 1 comment
Gesunde Ernährung by Yvan

Gesunde Ernährung by Yvan

Gesunde Ernährung in Audio-Form. Für alle die, die keine Lust auf lesen haben 😉

„Ernähre dich gesund“ bietet nur geringfügig eine Erklärung und kann von jedem nach belieben interpretiert werden. Mit diesem Artikel will ich etwas Aufklärung schaffen und anhand von ganz einfachen Punkten erläutern, was es mit einer gesunden Ernährung auf sich hat.

Im Grunde ist gesunde Ernährung ganz einfach, wir schauen was unser Körper braucht und führen genau dies zu. Unser Körper braucht kein Zucker, Geschmacksverstärker, Glutamat, Emulgatoren und co.

Ein Grossteil der Nahrung welche unsere heutige Zeit prägt, liefert unserem Körper wenig bis gar keine verwertbaren Nährstoffe. Ein Weissbrot zum Beispiel, enthält weder Vitamine, fast keine Ballaststoffe und ist auf Grund der wenigen Nährstoffe nicht mal für Lebensmittelschädlinge interessant. Ebenso sind Schokolade, Chips, Limonaden und Eiscreme für unseren Körper eher uninteressant, da ausser Fett und Kohlenhydrate kaum verwertbares vorhanden ist. Diese Lebensmittel nun komplett von unserem Speisplan zu streichen, kann aber auch keine Lösung sein. Viel eher ist ein gesundes Gleichgewicht die Lösung. Wenn wir unserem Körper täglich genügend Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiss, gesunde Kohlenhydrate und ein mehr an gesunden Fetten zuführen, liegt auch die ein oder andere Nascherei drin. Die Mehrheit deiner Nahrung sollte demnach aus einer natürlichen, unverarbeiteten Kost bestehen. Zum Beispiel Pute mit Reis und Brokkoli. Das Menü setzt sich aus drei Grundzutaten zusammen, die allesamt in der Natur vorkommen und keine versteckten Fette, Zucker oder Emulgatoren (E-Nummern) enthalten. Bei diesem Menü weißt du genau was du isst. Dein Körper kriegt Eiweiss, Kohlehydrate, etwas Fett und eine grosse Portion Mikronährstoffe. Wenn du nun zum Vergleich ein Burger aus einer Fasfood-Kette nimmst, hast du Brot, Fleisch, etwas Gemüse und die schmackhafte Burger-Sauce. Die Zutaten sind auch hier wieder ersichtlich, jedoch weißt du nicht wie viel Fett das Fleisch beinhaltet und aus was die Sauce besteht. Weiter beinhalten Fastfood Produkte fast keine Mikronährstoffe, dafür Unmengen an Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern. Diese haben zwar in der Regel keine Kalorien, sind aber in natürlicher Nahrung nicht zu finden und bieten dementsprechend keinen Nutzten für unseren Organismus.

Ich empfehle dir deshalb das sogenannte 80 / 20 Prinzip zu verfolgen. Das 80 / 20 Prinzip steht für 80% gesunde, unverarbeitete Kost und 20% Süsswaren, Fertigprodukte und co. Mehr dazu in einem weiteren Artikel.


Gesunde Ernährung = Kein Zucker?!?

Ein weiterer Punkt bezüglich gesunder Ernährung ist der Zucker. Zucker ist in der heutigen Zeit nahezu überall zu finden. Sie dies eine Tiefkühlpizza oder die Salatsauce aus der Flasche. Wenn auch unbewusst haben wir uns durch die Raffinesse der Nahrungsmittel-Industrie zu wahren Zucker-Liebhaber entwickelt. Das die Süsse schmeckt, ist in unserem Hirn schon seit Urzeiten gespeichert. So ist es wenig verwunderlich, dass uns Zucker in sämtlichen Lebensmittel untergejubelt wird. Ich werde oft mit der Frage konfrontiert: „Wieso man bei dem Vorhaben Abnehmen kein Zucker essen dürfe?“ Diese Frage ist relativ einfach zu beantworten. Zucker liefert unserem Körper zwar Energie, enthält aber auch enorm viele Kalorien. Durch die vielen Kalorien kommt es somit viel eher zu einem Energieüberschuss und ganz nach Ziel, kann die Traumfigur nicht erreicht werden. Grundsätzlich möchte ich aber Zucker nicht verurteilen oder gar verteufeln. Vielmehr geht es darum den Zuckerkonsum einzuschränken. Wenn wir schauen wo Zucker überall vorkommt, sind dies meist verarbeitete, „ungesunde“ Lebensmittel. Da ich empfehle die Ernährung aus einem Mehr an gesunden Lebensmitteln zu gestallten, fällt auch der Zucker automatisch weg – beziehungsweise der Konsum wird eingeschränkt.


Um die Schlagwörter gesund und unverarbeitet zu verdeutlichen, gehe ich kurz auf die einzelnen Nährstoffgruppen ein und wir schauen was ein Lebensmittel aus der jeweiligen Gruppe als „gesund“ gelten lässt.

Gesunde Fette In der Regel kann ein fettreiches Lebensmittel ganz einfach als gesund bestimmt werden. Ein natürliches Lebensmittel, (z.B. Nüsse), enthält sehr gesunde Fette. Bei der Verwendung von Ölen ist auf den Hinweis kalt gepresst zu achten, dies zeugt von hoher Qualität und verspricht in der Regel keine Transfette zu enthalten. Ebenso bilden Eier eine gute, natürliche Fettquelle. Bei einer gesunden Ernährung gilt es an erster Stelle die essenziellen Fettsäuren (z.B. Omega 3) zuzuführen und den Rest über Nüsse, kaltgepresste Öle, Avocado, Eier und weitere Naturprodukte.

Gesunde Kohlehydrate Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Beides brauchen wir für einen gesunden, langlebigen Körper. Wenn wir unsere Ernährung auf gesunde Kohlenhydrate auslegen, gewinnt unser Körper neben Energie wichtige Helfer für unseren Organismus. Kohlehydrate aus Zucker, Weissmehlprodukten und co. bilden deshalb eher die Ausnahme und sollten nicht regelmässig konsumiert werden.

Gesunde Eiweisse Bei den Eiweissen ist das ganze etwas komplexer. In erster Linie ist darauf zu achten, Eiweiss zuzuführen welches keine versteckten Fette oder Kohlenhydrate liefert. Zum Beispiel magere Milchprodukte, mageres Fleisch, oder Hülsenfrüchte. Sie enthalten keine versteckten Fette und Zucker wie z.B. Hackfleisch oder Quark-Desserts. Bezüglich Fleisch gibt es zudem einen super einfachen Trick – Schau dir einfach kurz die Nährwert-Tabelle an und fokussiere dich auf den Fett-und den Kohlenhydrat-Gehalt. Liegen beide unter 8% kannst du von einem Fleisch ausgehen welches dein Vorhaben, dich und deinen Körper unterstützt.

Gesunde Mikronährstoffe Gibt es überhaupt ungesunde Vitamine und Mineralstoffe? Ungesund wäre hier das falsche Wort, es gibt aber sehr wohl Präparate welche mit Multivitamin beworben aber für den Körper keine oder nur wenige Stoffe beinhalten die er auch wirklich aufnehmen kann. So werden zum Beispiel sämtliche Energie Drinks mit dem Zusatz von essenziellen Vitaminen beworben, welche von unserem Körper aber nur schlecht oder gar nicht verwertet werden. Dass selbe gilt für viele der sehr günstigen Vitamin Brausetabletten aus dem Supermarkt. Verlasse dich also nicht auf zweifelhafte Quellen wie Sport-, Energie-Drinks oder supergünstige „Gesundheitsbooster“ aus dem Supermarkt. Durch eine reichliche Zufuhr von Gemüse und Früchten decken wir ohnehin einen Grossteil unseres Bedarfs an Mikronährstoffen. Hierbei spielt es keine Rolle ob das Gemüse frisch oder aus dem Gefrierbeutel stammt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Gemüse aus dem Gefrierregal den Frischprodukten was Vitamine und Mineralstoffe anbelangt in der Regel in nichts nachsteht. Allgemein gilt bei einer gesunden Ernährung: Gemüse und Früchte jeden Tag!

Getränke allgemein – Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper? Kurz und Schmerzlos: 2 Liter / Tag. ABER KEIN – Cola, Fanta und co! Süsse Limonaden enthalten eine Menge Zucker und somit auch Kalorien, die flüssig und nährstoffarm in unseren Körper fliessen. Wir haben also bis auf die Energie keinen Effekt, Nutzen von den beliebten Getränken. Der Gesundheit zuliebe empfehle ich dir mind. 80% der täglichen Flüssigkeit durch Wasser zuzuführen. Die restlichen 20% können gut und gerne auch Zero bzw. Light Getränke ausmachen. Gezuckerte Limonaden sind auf jeden fall zu vermeiden.

Ich hoffe dir in diesem Abschnitt eine „gesunde Ernährung“ etwas näher gebracht zu haben. Allgemein ist dieses Thema eher schwierig zu behandeln, da der Begriff gesund an sich viele Interpretationsmöglichkeiten bietet (Vegan, Paleo usw.).


Wie definierst du eine gesunde Ernährung? Lebst du Vegan oder Vegetarisch? Hinterlasse mir doch ein Kommentar, ich würde mich über einen aktiv Austausch freuen. 


Hier kannst du dich eintragen für mein kostenloses Abnehme-Coaching:

Posted by yvanbernet in Blog, 0 comments